Дыхание 4-7-8. Вдох на четыре счёта, задержка на семь, выдох на восемь. Повторить четыре раза. Работает как скорая помощь при тревоге или перед сложным разговором.

Правило трёх хороших вещей. Вечером вспомните три момента, которые порадовали за день. Даже мелочи: вкусный чай, солнце, звонок друга. Через две недели мозг сам начнёт замечать хорошее.

Стоп-кран для тревожных мыслей. Спросите себя: это факт или моя фантазия? Что я могу сделать прямо сейчас? Если ничего — отпустите. Тревога любит неопределённость, а конкретика её разрушает.

Пятиминутная уборка. Когда в голове хаос, наведите порядок на столе или в одной полке. Внешняя структура успокаивает внутреннюю.

Техника заземления 5-4-3-2-1. Найдите пять вещей, которые видите, четыре — которые слышите, три — которых можете коснуться, две — которые ощущаете по запаху, одну — по вкусу. Возвращает в «здесь и сейчас» за минуту.

Дневник без правил. Три минуты утром или вечером — просто выгрузите мысли на бумагу. Не для красоты, а чтобы голова не кипела.

Пауза перед реакцией. Прежде чем ответить на резкое сообщение, сосчитайте до десяти или отложите ответ на полчаса. Это спасает отношения и нервы.

Одна вещь для себя. Каждый день делайте что-то только для себя. Даже пять минут. Это не эгоизм, а топливо.

Эти практики не заменят специалиста, если тяжело. Но как ежедневная гигиена психики — работают. Попробуйте начать с одной.